Il lockdown e appena terminato e, durante questo periodo di stop forzato, vi siete attrezzati come avete potuto: esercizi di potenziamento, stretching, tabata training, core stability, rulli o tapis roulant. È lecito però chiedersi quali effetti può aver avuto questo stop sul nostro stato di forma e quanto tempo occorrerà per tornare ai livelli di inizio anno.

La Tabella 1, un po’ datata ma molto chiara e sempre attuale, indica i tempi di recupero in caso di inattività prolungata ed esprime delle indicazioni adattabili al nostro caso. Vero è che la maggior parte dei runner non è stata completamente ferma, quindi sia la perdita di forma che il ritorno alle competizioni, quando sarà, potranno subire delle variazioni.

PERIODO SENZA ATTIVITÀPERDITA DELLA FORMA %TEMPO MINIMO DI RITORNO ALLA COMPETIZIONE
1-5 giorni0-1%0 giorni
7 giorni7-10%15 giorni
14 giorni35%30 giorni
21 giorni60%45 giorni
28 giorni85%60 giorni
35 giorni100%70 giorni
42 giorni100 %80 giorni
50 giorni e più100 %90 giorni

Tab. 1 (Pollock M.L, Willmore J.H, Fox S.M. 1984)

Premettendo che nessuna attività potrà mai sostituire completamente il lavoro muscolare della corsa, gli stessi autori propongono una serie di attività alternative che possono allenare gli aspetti cardiovascolari (Tabella 2). In pratica gli effetti di 60 minuti di corsa possono essere sostituiti da 63′ di corsa in acqua, da 1h18′ di ciclismo, da 1h21′ di marcia.

ATTIVITÀ ALTERNATIVA% RISPETTO A 60′ DI CORSA
Corsa in acqua95%
Ciclismo70%
Marcia65%
Sci o canottaggio65%
Nuoto45 %

Tab. 2

Sintomi e conseguenze fisiologiche dell’inattività prolungata

Vediamo ora in modo più dettagliato il disallenamento e la riduzione dello stato di allenamento subito dal nostro organismo durante il lockdown. Di seguito sono indicati i sintomi e le reazioni psicosomatiche del detraining , descritte da J. Weineck nel 2013 citando Isdrael del 1993:

  • Senso di oppressione nella regione cardiaca
  • Exstrasistoli
  • Vertigini
  • Mal di testa
  • Disturbi digestivi
  • Disturbi dell’appetito
  • Stato di irrequitezza
  • Distrurbi del sonno
  • Umore depresso
  • Instabilità emotiva
  • Senso di pienezza nella parte superiore dello stomaco

I disturbi psicosomatici, secondo Weineck, sembra siano dovuti al mancato sincronismo fra il sistema nervoso autonomo e la regressione dei processi di adattamento dell’apparato cardiocircolatorio. I disturbi dell’umore sono invece dovuti all’abbassamento del livello di beta endorfine.

La perdita degli effetti dell’allenamento dipende dall’età: in età avanzata è maggiore rispetto ai più giovani e, più lungo è stato il periodo di allenamento prima della sosta, minore sarà la perdita dei benefici derivanti.

Una cessazione o riduzione dell’allenamento per 21-28  giorni determina una riduzione del VO2 max, a causa della riduzione della gittata cardiaca del 10%; riduzione che sarà compensata, in parte, da un aumento delle pulsazioni massime del 5% (I. Mujica 2012). Anche le pulsazioni a riposo risulteranno più alte.

Non solo. Quattro settimane di stop determinano una riduzione delle scorte di glicogeno del 20%. Risulta ridotta anche la sensibilità all’insulina e quindi la capacità di utilizzare i carboidrati per ricostruire l’energia (W.J. Kramer, S.J Fleck, M.R. Deschenes 2018). L’inattività determina anche una diminuzione della forza e della flessibilità, ma questo problema non riguarderà chi ha svolto con regolarità esercizi  di forza anche senza attrezzi, a carico naturale e di stretching.

Le conseguenze del detraining sulle performance

Quindi, chi in questo periodo non si è allenato a correre, non riuscirà a tenere gli stessi ritmi di prima dello stop. Riuscirà, a correre più lentamente e per periodi di tempo inferiori. La sua VR (velocità di riferimento) sarà diminuita quindi, se 10 km venivano corsi a 4’30”/km, dopo lo stop potranno essere corsi a 5’00”. Di conseguenza anche gli allenamenti a ritmo lento saranno corsi a ritmi più bassi.

La tecnica di corsa, anche se non del tutto, probabilmente si è persa: a tendini e muscoli dovremo ricordare che sono fatti anche per correre. Ricominciare a correre dopo questo lungo stop, non sarà così immediato. Il calo del livello di forma, unito al mancato allenamento delle strutture che nella corsa ci supportano (arti inferiori, schiena, piedi e caviglie, ad esempio) ci metterà quasi nella condizione di dover ricominciare a correre da zero. Soprattutto dovremo puntare su una ripresa graduale, per non incorrere in infortuni.

 
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