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Cresce negli italiani l’impegno nell’attività sportiva, merito anche delle numerose campagne istituzionali e non a favore del movimento come principale fattore di benessere psico-fisico, così come l’interesse nei confronti della stretta relazione tra cibo e sport. Per chi si muove, tuttavia, a livello agonistico e non, altrettanto importante è un’alimentazione non improvvisata. abbiamo incontrato la Dott.ssa Cleonice Renzetti, Biologo Nutrizionista e allenatrice di canottaggio e rowing.

Quali sono le buone regole per una cucina all’altezza delle prestazioni?

Varietà, costanza e quantità moderate sono le tre regole fondamentali per una Cucina dei Campioni.

Varietà nell’assunzione di nutrienti provenienti da tutti i gruppi alimentari che abbiamo a disposizione. Regola molto importante soprattutto per gli atleti vegetariani e vegani che devono ampliare il più possibile la varietà di alimenti tra quelli accettati.

Sia dal punto di vista del tipo di alimentazione che si segue che del tipo di stile di vita è necessario essere costanti nel tempo per avere dei notevoli e duraturi benefici.

A meno che non ci siano condizioni patologiche particolari, possiamo mangiare tutto in quantità moderate ed è importante considerare un pasto più calorico come “eccezione” e non come “abitudine”.

Cosa deve mangiare lo sportivo prima e subito dopo l’allenamento?

Prima di tutto dovremmo fare una distinzione basata sul tipo di sport che andremo a praticare, quanto sarà intenso il nostro impegno fisico e per quanto tempo durerà. In base a questi tre elementi, infatti, andremo a rifornire il nostro corpo dei nutrienti che verranno maggiormente utilizzati a scopo energetico durante l’esercizio.

Generalmente, per gli esercizi di elevata intensità e durata più breve (esercizi di tipo anaerobico) suggerisco l’assunzione di qualche fetta biscottata con miele o marmellata o di una barretta energetica fino a un’ora prima dalla prova fisica. Invece, per gli esercizi che si protraggono in tempi più lunghi e prevedono un’intensità più bassa (esercizi di tipo aerobico) è preferibile “caricare” il corpo in modo adeguato consumando un primo piatto condito in modo semplice o un panino farcito con delle proteine magre almeno due ore prima dell’attività fisica.

Dopo l’allenamento, entro circa 30 minuti dal termine della pratica sportiva, è bene assumere una fonte di carboidrati ad assorbimento rapido come frutta o pane bianco, che permettano di reintegrare rapidamente le scorte di glicogeno muscolare utilizzate per produrre l’energia necessaria all’attività motoria. Di solito, suggerisco di abbinare anche una fonte proteica come un cubetto di parmigiano o qualche fettina di affettato magro o della frutta secca a guscio per favorire la ricostruzione dei tessuti biologici inevitabilmente danneggiati con l’attività fisica.

Non possiamo trascurare uno degli alimenti più importanti: l’acqua. L’acqua va assunta in modo costante e in quantità di circa uno o due bicchieri alla volta prima, durante e dopo l’attività fisica.

Sarà infine ancora più importante rispettare il timing di assunzione degli alimenti e dei liquidi in quegli sport in cui è prevista l’immersione del corpo in acqua (es. nuoto, triathlon).

Il momento della gara. Se la qualità e la costanza dell’allenamento faranno la differenza, quale apporto potrà offrire alla prestazione l’avere o meno assunto prima determinati cibi? E quali?

Nella settimana precedente l’evento sportivo suggerisco di non assumere alimenti nuovi o diversi dal solito. Le scelte alimentari dovrebbero rimanere le stesse di sempre e dovrebbero essere state perfezionate insieme al nutrizionista durante il periodo di allenamento. Il pasto pre-gara dovrà essere opportunamente distanziato, sapendo che per digerire un pasto completo ci vogliono all’incirca tre ore. L’atleta dovrà assumere una consistente porzione di carboidrati complessi (es: pasta, riso, patate, cereali) a cui abbinare una porzione di proteine magre (come carne bianca, uova o pesce). Inoltre, sarà importante non esagerare con il quantitativo di fibre per non provocare disturbi gastrointestinali durante la prestazione. Infine, l’atleta dovrà curare l’idratazione durante tutto il periodo precedente la competizione, sorseggiando almeno due o tre bicchieri d’acqua prima del via.

Aumenta l’assunzione di integratori tra gli sportivi. Quanto c’è di effettivamente utile nel loro utilizzo?

Prima di tutto l’uso di integratori deve essere valutato da professionisti sulla base delle caratteristiche fisico-metaboliche dell’atleta, dello sport praticato e degli obiettivi stabiliti. Sicuramente, alcuni integratori apportano notevoli benefici in termini di miglioramento del recupero post-esercizio e sostegno delle difese immunitarie dell’organismo. Soprattutto quando lavoriamo con gli atleti professionisti, l’assunzione di integratori diventa fondamentale per poter facilitare l’organizzazione quotidiana dell’assunzione di micro e macro nutrienti e per favorirne l’assorbimento.

È fondamentale tuttavia evitare di diventare dipendenti da qualsiasi tipo di integratore alimentare o di alimento a cui venga associato un effetto positivo sulla performance. Mi riferisco anche ai Superfood (es. bacche di Goji, semi di Chia, ecc.), a cui ultimamente ci si affida in modo sempre più esagerato. Inoltre, è importante ricordarsi che nessun alimento o integratore è miracoloso e molto spesso gli effetti benefici sono dati anche dalla sinergia tra i diversi elementi, fra cui è compresa anche la predisposizione del soggetto (stato di salute generale, periodo della vita, ecc.) a cui suggeriamo l’assunzione di integratori alimentari.

Più in generale: oltre la dieta, verso un’educazione nutrizionale. Lei, nei progetti della Sua “La Cucina dei Campioni”, sembra essere guidata da questa filosofia. Vuole parlarcene?

La Cucina dei Campioni è nata proprio dalla necessità di fornire un supporto pratico e concreto alle indicazioni nutrizionali che fornisco al paziente durante la visita a studio. La mission del progetto è infatti quella di insegnare agli appassionati di sport a cucinare in modo sano, pratico e funzionale alimenti e pasti adatti alla pratica di qualunque sport, a qualsiasi età, attraverso incontri con specialisti e professionisti nel settore dello sport, della nutrizione e della cucina.

Per chiudere. Corretta alimentazione per lo sport e piacere del cibo: due rette parallele che non si incontrano mai. Oppure?

Sono più che convinta che tra corretta alimentazione, sport e piacere per il cibo esista una grande connessione. Dopo l’attività fisica svolta insieme, molti atleti condividono anche il momento del pasto. L’attività del “mangiare” acquista anche un potere particolare trasformandosi quasi in un momento sacro. Invito sempre i miei pazienti a permettersi qualcosa di gustoso, al di fuori delle linee guida del piano alimentare proposto, il giorno in cui praticano sport. In questo modo, sono più motivati a muoversi e a scegliere in maniera più saggia gli alimenti con cui deviare dal piano. Proprio per questo è nata la collaborazione tra La Cucina dei Campioni e il Sollucchero di Monte Valentino, un liquore votato al piacere. La parola stessa, Sollucchero, significa infatti “sentimento di grande soddisfazione e di vivo compiacimento per qualcosa che lusinga la propria vanità e risponde alle proprie aspirazioni e ambizioni”. Proprio ciò che ricerchiamo nello sport. 

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