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La frutta e verdura verde sono alimenti ricchi di proprietà nutritive ottimi per il mantenimento di una buona salute generale, da integrare quotidianamente nella nostra alimentazione.

Sono ricchi di vitamine, minerali e fitonutrienti. Aiutano a combattere l’invecchiamento e sono un’ottima fonte di carotenoidi, un antiossidante che aiuta a proteggere le nostre cellule e a ridurre le infiammazioni.

Consumare frutta e verdura verde aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e cancro, si raccomandano 1-2 porzioni al giorno di verdura e frutta verde.

In questo articolo vedremo quali sono la frutta e verdura verde, le loro proprietà e benefici.

Verdura verde

Per prepararli e conservarli al meglio bisogna:

  • Lavare accuratamente.
  • Sciacquare in una ciotola o spinner/centrifuga per insalata.
  • Asciugare con carta o asciugamani di stoffa.
  • Conservare in frigo nel cassetto dove si conserva la frutta e verdura.
  • In alternativa, la verdura verde la possiamo cucinare e congelare successivamente.

Così avremo frutta e verdura pronta all’uso per le nostre insalate o da inserire all’interno di altre pietanze. Vediamo ora quali sono le verdure verdi.

Rucola

La rucola appartiene alla famiglia delle Crucifere o Brassicacee ed è ricca di:

  • Acqua 
  • Fibre 
  • Calcio
  • Ferro
  • Vitamine: C, E, A, J, gruppo B, F e K.
  • Sali minerali: potassio, fosforo, zinco e magnesio.
  • Nitrati: riduce la pressione sanguigna.
  • Betacarotene 

Un valido alleato per il controllo del peso e possiede numerosi proprietà, quali:

  • Favorisce l’espulsione di gas intestinali
  • Diuretiche
  • Rinforza il fegato
  • Antiossidanti

Perfetta da utilizzare nelle insalate, come contorno e nella preparazione del pesto di rucola.

È importante dosare le quantità al momento del consumo, poiché ha un sapore forte e pungente e ha un’elevata quantità di sali minerali e acido erucico.

Pak choi (cavolo cinese)

Chiamato anche bok choy o cavolo cinese. Appartiene al genere Brassica, dall’aspetto simile alle bietole ed è ricco di:

  • Sali minerali 
  • Proteine
  • Fibre
  • Vitamine: A e C.
  • Selenio: protegge l’immunità e la funzione cognitiva.

Possiamo consumarlo a crudo nelle insalate, cotto al vapore, grigliato o saltato in padella. Inoltre lo possiamo utilizzare nella preparazione di frittate o semplicemente come contorno, l’importante è non cuocerlo troppo a lungo così da preservare al meglio tutte le sue proprietà nutritive.

Verza

Appartiene alla famiglia delle Crucifere ed è ricca di:

  • Sali minerali: potassio, ferro, fosforo, calcio e zolfo.
  • Proteine 
  • Vitamine: A, C e K.
  • Fibre
  • Calcio

Contiene poche calorie, 100g di verza apportano 27 kcal.

Possiede numerose proprietà quali:

  • Diuretico
  • Antiossidante
  • Stimola l’attività intestinale
  • Protegge la mucosa stomaco
  • Abbassa la pressione sanguigna: grazie alla presenza di colina.
  • Protegge dai tumori

Si consiglia il suo consumo a crudo, tagliato finemente e condito con olio evo e sale. Oppure cotto, basterà cuocerlo in padella o al vapore per poco tempo così da preservare al meglio le sue proprietà nutritive.

Tuttavia è importante per coloro che soffrono di ipotiroidismo o sindrome del colon irritabile prestare attenzione al suo consumo.

Cavolo riccio (kale)

Il cavolo riccio chiamato anche Kale appartiene alla famiglia del cavolo. Dal sapore pungente e amaro, simile alla rucola.

Ricco di:

  • Sali minerali
  • Vitamine: C, B, K.
  • Manganese
  • Carotenoidi
  • Quercitina
  • Fibre

Le sue proprietà sono:

  • Antitumorali
  • Antivirali
  • Antibatteriche
  • Antinfiammatorie
  • Antiossidante
  • Protegge le vie urinarie
  • Aiuta ad abbassare il colesterolo 

Un consumo eccessivo può provocare la formazione di gas e diarrea. Inoltre non è consigliabile per le persone con calcoli renali.

Sebbene abbia elevate proprietà disintossicanti, il consumo eccessivo di kale può provocare diarrea, la formazione di gas intestinali e crampi, meglio non esagerare..

Perfetto da utilizzare nelle zuppe, frullati e insalate a crudo. Per cucinarlo lo possiamo cuocere a vapore, in padella o in forno.

Spinaci

Gli spinaci appartengono alla famiglia delle Chenopodiaceae.

Poco calorici e sono un’ottima fonte di:

  • Fibre
  • Ferro
  • Calcio
  • Vitamine
  • Sali minerali
  • Contiene luteina e zeaxantina: contribuiscono alla salute della vista.
  • Acqua: sono composte da oltre il 90% di acqua.

Le sue proprietà sono:

  • Antiossidante
  • Mantiene in buona salute gli occhi

Sono molto versatili in cucina, possono essere mangiati crudi in insalate e lessate o saltate in padella come contorno.

Da consumare preferibilmente crudi e se cotti prediligere la cottura a vapore. Sconsigliati per chi soffre di intolleranze al lattosio o glutine, obesità e patologie legate al metabolismo.

Asparagi

Sono ricchi di:

  • Fibre
  • Acido folico
  • Vitamine: A, C e E.
  • Sali minerali: cromo.

Tra le sue numerose proprietà troviamo:

  • Previene l’insorgenza di diabete di tipo 2: favorendo la produzione di insulina e diminuendo il glucosio nel sangue.
  • Depura l’organismo
  • Previene alcune forme di cancro
  • Antiossidante
  • Regola la pressione sanguigna
  • Aiutano la digestione
  • Antinfiammatorio
  • Diuretico 

Con gli asparagi si possono realizzare secondi, primi e contorni.

Zucchine

Le zucchine appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee.  Apportano pochissime calorie, 100g di zucchine contengono 11kcal, perfette quindi per chi segue una dieta ipocalorica.

Sono ricche di:

  • Potassio
  • Acido folico
  • Vitamine: E e C.

Le sue proprietà sono:

  • Digeribili
  • Diuretiche
  • Combattono la stitichezza

Sono versatili in cucina e possono essere utilizzati all’interno di insalate, come contorno o nei risotti.

Cavolo romanesco e broccolo

Appartengono entrambi alla famiglia delle Crucifere.

Il broccolo romano è ricco di:

  • Provitamina A
  • Fibre 
  • Antiossidanti
  • Minerali: potassio e magnesio.

Le sue proprietà sono:

  • Antiossidanti
  • Danno un maggior senso di sazietà
  • Previene e cura problemi di stitichezza

Da consumare esclusivamente da cotti, come contorno, all’interno di zuppe, passati, minestroni e vellutate.

Il broccolo invece è ricco di:

  • Vitamina A
  • Sali minerali: magnesio, fosforo ecc.
  • Fibre

I broccoli possiedono proprietà:

  • Anti-tumorali
  • Antiossidanti
  • Fortificano le ossa

Si possono consumare sia crudi che cotti. Da preferire la cottura a vapore, così da preservare le sue proprietà nutritive.

Coste

La costa o bietola da costa appartiene alla famiglia delle Chenopodiace. Contiene poche calorie, 100g di coste apportano 17kcal e sono ricche di:

  • Sali minerali: sodio, magnesio, calcio e potassio.
  • Vitamina A

Le sue proprietà sono:

  • Rimineralizzante: utile in caso di anemia e astenia
  • Lassative
  • Digeribili
  • Mantiene in ottima salute le ossa

Da consumare sia la foglia che la parte bianca. Sono perfette da utilizzare come accompagnamento a secondi e primi piatti, per la preparazione di torte salate ecc.

Cavolini di bruxelles

Contengono poche calorie, 100g di cavolini di Bruxelles apportano 37 kcal.

Sono ricchi di:

  • Sali minerali: fosforo e ferro.
  • Proteine
  • Fibre
  • Vitamine: C, A, gruppo B e K.

Le sue proprietà sono:

  • Antianemici
  • Disintossicanti
  • Stimolano l’attività cerebrale
  • Antiossidante
  • Contribuiscono alla buona salute delle ossa

Frutta verde

Tra le varie tipologie di frutta verde troviamo le seguenti.

Kiwi

Il kiwi è un frutto ricco di:

  • Fibre
  • Acqua
  • Potassio
  • Acido ascorbico

Le sue proprietà sono:

  • Antiossidante
  • Previene la stitichezza: grazie alla presenza di zuccheri semplici.

L’enzima actinidina è la causa principale di allergie ad esso legato. Tuttavia se si avvertono bruciori o prurito alla gola può essere dovuto anche alla presenza di microscopici cristalli aghiformi di ossalato di calcio.

Mela verde

Le mele verdi sono conosciute per il loro elevato potere saziante e per la loro bassa densità calorica. Possiede poche calorie ed è ricco di proprietà quali::

  • Digeribili
  • Riduce i problemi al colon e colesterolo cattivo 
  • Combatte la stitichezza
  • Riducono problemi legati al fegato
  • Antiossidanti
  • Stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue

Sono ricche di:

  • Fibre
  • Minerali
  • Vitamine: A, B e C.

Da consumare preferibilmente con tutta la buccia, poiché molte delle fibre che contiene sono presenti lì.

Avocado

L’avocado è un frutto tropicale ricco di grassi e vitamine. Da utilizzare quindi in alternativa all’olio evo o come fonte di grassi. Da evitare in caso di obesità o sovrappeso.

Si consuma da crudo in insalate o nella preparazione della famosa salsa guacamole.

 

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Per esplorare l'impatto di ulteriori strutture verdi nelle città, Katja Schmidt e Ariane Walz, affiliate all'Università di Potsdam , in Germania, hanno quantificato i loro effetti su diversi aspetti come il comfort termico, la biodiversità, lo stoccaggio del carbonio e l'interazione sociale. Il loro studio, pubblicato sulla rivista peer-reviewed One Ecosystem ad accesso aperto , combina le conoscenze della ricerca sanitaria, dell'ecologia e della ricerca socio-ecologica e mostra come meglio conosciamo un particolare tipo di ecosistema, meglio possiamo adattarci al clima modificare.

Perseguendo un approccio multi-metodo che andava dalle misurazioni del clima locale alla mappatura dell'habitat e degli alberi, gli autori hanno confrontato quattro cortili residenziali verdi a Potsdam. Gli spazi erano costruiti in modo simile, ma avevano rapporti e dimensioni diverse delle caratteristiche (prati, aiuole, sentieri, parchi giochi e orti), nonché una diversa popolazione di alberi e arbusti. 

Durante le loro ricerche, Schmidt e Walz hanno visto come anche piccole differenze nella struttura verde influiscano sulla fornitura di benefici, ma una cosa era chiara: i cortili più verdi producevano più benefici. Gli alberi hanno la capacità vitale di raffreddare l'ambiente e aumentare il comfort termico. Sorprendentemente, i ricercatori segnalano ulteriori effetti di raffreddamento fino a 11°C nei cortili più verdi. Ciò significa che le strutture a verde residenziale possono rivelarsi di grande valore per la salute umana durante il caldo estivo, quando l'asfalto e gli edifici rendono ancora più calde le giornate calde. Considerando l'invecchiamento demografico e il probabile aumento delle ondate di caldo nell'area, è probabile che nei prossimi anni ciò abbia implicazioni per la salute ancora maggiori. 

Gli spazi verdi urbani possono anche essere un fattore importante per lo stoccaggio del carbonio, poiché i suoli e gli alberi urbani hanno la capacità di fungere da pozzo per l'anidride carbonica atmosferica. I cortili residenziali con alberi sempre più grandi, logicamente, hanno il potere di immagazzinare più carbonio. È qui che entra in gioco una corretta manutenzione: quando i cantieri sono gestiti in modo sostenibile, gli alberi vivono più a lungo e possono immagazzinare più carbonio.

“Considerando la tendenza all'aumento della quantità e dell'entità degli eventi meteorologici estremi e la vulnerabilità delle aree urbane, è noto che gli spazi verdi offrono un grande potenziale per aumentare la resilienza climatica urbana. Il nostro lavoro mette in evidenza gli effetti positivi diffusi delle strutture verdi aggiuntive negli spazi aperti residenziali, un tipo di spazio verde urbano che è spesso sottovalutato”, sottolinea il dott. Schmidt.

In conclusione, i ricercatori sottolineano che se i proprietari terrieri e i locatari ricevessero incentivi per impegnarsi nell'adattamento climatico e i quartieri escogitassero strategie di gestione deliberate, questi benefici potrebbero essere ulteriormente migliorati, contribuendo a uno sviluppo urbano più sostenibile.

 

Fonte originale:

Schmidt K, Walz A (2021) Adattamento al cambiamento climatico basato sull'ecosistema attraverso strutture verdi urbane residenziali: co-benefici per il comfort termico, la biodiversità, lo stoccaggio del carbonio e l'interazione sociale. Un ecosistema 6: e65706. https://doi.org/10.3897/oneeco.6.e65706
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