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La frutta e verdura verde sono alimenti ricchi di proprietà nutritive ottimi per il mantenimento di una buona salute generale, da integrare quotidianamente nella nostra alimentazione.

Sono ricchi di vitamine, minerali e fitonutrienti. Aiutano a combattere l’invecchiamento e sono un’ottima fonte di carotenoidi, un antiossidante che aiuta a proteggere le nostre cellule e a ridurre le infiammazioni.

Consumare frutta e verdura verde aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e cancro, si raccomandano 1-2 porzioni al giorno di verdura e frutta verde.

In questo articolo vedremo quali sono la frutta e verdura verde, le loro proprietà e benefici.

Verdura verde

Per prepararli e conservarli al meglio bisogna:

  • Lavare accuratamente.
  • Sciacquare in una ciotola o spinner/centrifuga per insalata.
  • Asciugare con carta o asciugamani di stoffa.
  • Conservare in frigo nel cassetto dove si conserva la frutta e verdura.
  • In alternativa, la verdura verde la possiamo cucinare e congelare successivamente.

Così avremo frutta e verdura pronta all’uso per le nostre insalate o da inserire all’interno di altre pietanze. Vediamo ora quali sono le verdure verdi.

Rucola

La rucola appartiene alla famiglia delle Crucifere o Brassicacee ed è ricca di:

  • Acqua 
  • Fibre 
  • Calcio
  • Ferro
  • Vitamine: C, E, A, J, gruppo B, F e K.
  • Sali minerali: potassio, fosforo, zinco e magnesio.
  • Nitrati: riduce la pressione sanguigna.
  • Betacarotene 

Un valido alleato per il controllo del peso e possiede numerosi proprietà, quali:

  • Favorisce l’espulsione di gas intestinali
  • Diuretiche
  • Rinforza il fegato
  • Antiossidanti

Perfetta da utilizzare nelle insalate, come contorno e nella preparazione del pesto di rucola.

È importante dosare le quantità al momento del consumo, poiché ha un sapore forte e pungente e ha un’elevata quantità di sali minerali e acido erucico.

Pak choi (cavolo cinese)

Chiamato anche bok choy o cavolo cinese. Appartiene al genere Brassica, dall’aspetto simile alle bietole ed è ricco di:

  • Sali minerali 
  • Proteine
  • Fibre
  • Vitamine: A e C.
  • Selenio: protegge l’immunità e la funzione cognitiva.

Possiamo consumarlo a crudo nelle insalate, cotto al vapore, grigliato o saltato in padella. Inoltre lo possiamo utilizzare nella preparazione di frittate o semplicemente come contorno, l’importante è non cuocerlo troppo a lungo così da preservare al meglio tutte le sue proprietà nutritive.

Verza

Appartiene alla famiglia delle Crucifere ed è ricca di:

  • Sali minerali: potassio, ferro, fosforo, calcio e zolfo.
  • Proteine 
  • Vitamine: A, C e K.
  • Fibre
  • Calcio

Contiene poche calorie, 100g di verza apportano 27 kcal.

Possiede numerose proprietà quali:

  • Diuretico
  • Antiossidante
  • Stimola l’attività intestinale
  • Protegge la mucosa stomaco
  • Abbassa la pressione sanguigna: grazie alla presenza di colina.
  • Protegge dai tumori

Si consiglia il suo consumo a crudo, tagliato finemente e condito con olio evo e sale. Oppure cotto, basterà cuocerlo in padella o al vapore per poco tempo così da preservare al meglio le sue proprietà nutritive.

Tuttavia è importante per coloro che soffrono di ipotiroidismo o sindrome del colon irritabile prestare attenzione al suo consumo.

Cavolo riccio (kale)

Il cavolo riccio chiamato anche Kale appartiene alla famiglia del cavolo. Dal sapore pungente e amaro, simile alla rucola.

Ricco di:

  • Sali minerali
  • Vitamine: C, B, K.
  • Manganese
  • Carotenoidi
  • Quercitina
  • Fibre

Le sue proprietà sono:

  • Antitumorali
  • Antivirali
  • Antibatteriche
  • Antinfiammatorie
  • Antiossidante
  • Protegge le vie urinarie
  • Aiuta ad abbassare il colesterolo 

Un consumo eccessivo può provocare la formazione di gas e diarrea. Inoltre non è consigliabile per le persone con calcoli renali.

Sebbene abbia elevate proprietà disintossicanti, il consumo eccessivo di kale può provocare diarrea, la formazione di gas intestinali e crampi, meglio non esagerare..

Perfetto da utilizzare nelle zuppe, frullati e insalate a crudo. Per cucinarlo lo possiamo cuocere a vapore, in padella o in forno.

Spinaci

Gli spinaci appartengono alla famiglia delle Chenopodiaceae.

Poco calorici e sono un’ottima fonte di:

  • Fibre
  • Ferro
  • Calcio
  • Vitamine
  • Sali minerali
  • Contiene luteina e zeaxantina: contribuiscono alla salute della vista.
  • Acqua: sono composte da oltre il 90% di acqua.

Le sue proprietà sono:

  • Antiossidante
  • Mantiene in buona salute gli occhi

Sono molto versatili in cucina, possono essere mangiati crudi in insalate e lessate o saltate in padella come contorno.

Da consumare preferibilmente crudi e se cotti prediligere la cottura a vapore. Sconsigliati per chi soffre di intolleranze al lattosio o glutine, obesità e patologie legate al metabolismo.

Asparagi

Sono ricchi di:

  • Fibre
  • Acido folico
  • Vitamine: A, C e E.
  • Sali minerali: cromo.

Tra le sue numerose proprietà troviamo:

  • Previene l’insorgenza di diabete di tipo 2: favorendo la produzione di insulina e diminuendo il glucosio nel sangue.
  • Depura l’organismo
  • Previene alcune forme di cancro
  • Antiossidante
  • Regola la pressione sanguigna
  • Aiutano la digestione
  • Antinfiammatorio
  • Diuretico 

Con gli asparagi si possono realizzare secondi, primi e contorni.

Zucchine

Le zucchine appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee.  Apportano pochissime calorie, 100g di zucchine contengono 11kcal, perfette quindi per chi segue una dieta ipocalorica.

Sono ricche di:

  • Potassio
  • Acido folico
  • Vitamine: E e C.

Le sue proprietà sono:

  • Digeribili
  • Diuretiche
  • Combattono la stitichezza

Sono versatili in cucina e possono essere utilizzati all’interno di insalate, come contorno o nei risotti.

Cavolo romanesco e broccolo

Appartengono entrambi alla famiglia delle Crucifere.

Il broccolo romano è ricco di:

  • Provitamina A
  • Fibre 
  • Antiossidanti
  • Minerali: potassio e magnesio.

Le sue proprietà sono:

  • Antiossidanti
  • Danno un maggior senso di sazietà
  • Previene e cura problemi di stitichezza

Da consumare esclusivamente da cotti, come contorno, all’interno di zuppe, passati, minestroni e vellutate.

Il broccolo invece è ricco di:

  • Vitamina A
  • Sali minerali: magnesio, fosforo ecc.
  • Fibre

I broccoli possiedono proprietà:

  • Anti-tumorali
  • Antiossidanti
  • Fortificano le ossa

Si possono consumare sia crudi che cotti. Da preferire la cottura a vapore, così da preservare le sue proprietà nutritive.

Coste

La costa o bietola da costa appartiene alla famiglia delle Chenopodiace. Contiene poche calorie, 100g di coste apportano 17kcal e sono ricche di:

  • Sali minerali: sodio, magnesio, calcio e potassio.
  • Vitamina A

Le sue proprietà sono:

  • Rimineralizzante: utile in caso di anemia e astenia
  • Lassative
  • Digeribili
  • Mantiene in ottima salute le ossa

Da consumare sia la foglia che la parte bianca. Sono perfette da utilizzare come accompagnamento a secondi e primi piatti, per la preparazione di torte salate ecc.

Cavolini di bruxelles

Contengono poche calorie, 100g di cavolini di Bruxelles apportano 37 kcal.

Sono ricchi di:

  • Sali minerali: fosforo e ferro.
  • Proteine
  • Fibre
  • Vitamine: C, A, gruppo B e K.

Le sue proprietà sono:

  • Antianemici
  • Disintossicanti
  • Stimolano l’attività cerebrale
  • Antiossidante
  • Contribuiscono alla buona salute delle ossa

Frutta verde

Tra le varie tipologie di frutta verde troviamo le seguenti.

Kiwi

Il kiwi è un frutto ricco di:

  • Fibre
  • Acqua
  • Potassio
  • Acido ascorbico

Le sue proprietà sono:

  • Antiossidante
  • Previene la stitichezza: grazie alla presenza di zuccheri semplici.

L’enzima actinidina è la causa principale di allergie ad esso legato. Tuttavia se si avvertono bruciori o prurito alla gola può essere dovuto anche alla presenza di microscopici cristalli aghiformi di ossalato di calcio.

Mela verde

Le mele verdi sono conosciute per il loro elevato potere saziante e per la loro bassa densità calorica. Possiede poche calorie ed è ricco di proprietà quali::

  • Digeribili
  • Riduce i problemi al colon e colesterolo cattivo 
  • Combatte la stitichezza
  • Riducono problemi legati al fegato
  • Antiossidanti
  • Stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue

Sono ricche di:

  • Fibre
  • Minerali
  • Vitamine: A, B e C.

Da consumare preferibilmente con tutta la buccia, poiché molte delle fibre che contiene sono presenti lì.

Avocado

L’avocado è un frutto tropicale ricco di grassi e vitamine. Da utilizzare quindi in alternativa all’olio evo o come fonte di grassi. Da evitare in caso di obesità o sovrappeso.

Si consuma da crudo in insalate o nella preparazione della famosa salsa guacamole.