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Finalmente qualche settimana fa è arrivata la tanto attesa FASE 2! Tutti all’aria aperta a praticare attività motorie per cercare di riparare gli sgarri fatti durante il lockdown. Ma come prepararsi per un’uscita in bici dopo due mesi di stop? Facendo il pieno di un giusto “carburante”.

È ormai risaputo che una corretta alimentazione è in grado di migliorare le prestazioni sportive e ottimizza i tempi di recupero, è quindi importante saper scegliere gli alimenti prima e dopo un allenamento.

L’esercizio fisico, soprattutto se di una intensità e prolungato per lunghi periodi di tempo, determina un consumo calorico non solo durante, ma anche dopo la fine dell’allenamento.

Un’alimentazione ipocalorica, nel caso di sport di lunga durata e con intervalli in cui l’intensità raggiunge picchi elevati, può essere causa di perdita di massa muscolare e densità ossea, insorgenza precoce della fatica e di conseguenza aumento del rischio di infortuni.

Per restare in salute è quindi indispensabile fornire al nostro corpo tutto il carburante necessario. Dunque quali sono i nutrienti da introdurre nel nostro organismo? Come funzionano?

Cibo salutare

L’Acqua

Risulta essere una componente fondamentale per il nostro corpo, infatti il peso totale stimato di un individuo è composto circa dal 60% di acqua.

Durante una sessione di allenamento intensa, soprattutto se ci troviamo in stagione estiva o luoghi caldi, è di estrema importanza essere idratati correttamente; basti pensare che già una perdita del 2% di acqua comporta una diminuita capacità di termoregolare correttamente l’organismo e al 5% iniziano a presentarsi i crampi muscolari.

Vediamo quindi di non dimenticare a casa la borraccia o la sacca idrica e cerchiamo di riempirla costantemente durante la pratica!

Acqua versata in un bicchiere

I Carboidrati

Il glucosio rappresenta la fonte preferita dal nostro organismo per estrarre energia da fornire ai muscoli.

Le maltodestrine sono carboidrati da preferire per quanto riguarda gli sport di lunga durata, in quanto (anche se meno efficienti del glucosio) permettono un rilascio continuativo di energia poiché sono più lente da assimilare.

L’apporto totale di carboidrati dipende dal tipo di attività sportiva che viene praticata, la dose giornaliera può variare dai 6g/kg ai 10g/kg di peso corporeo.

Le Proteine

Il principale scopo delle proteine non è quello di servire come carburante, infatti il nostro corpo le utilizza come substrato energetico solo in “condizioni estreme”. Sono composte da diverse unità di base chiamate aminoacidi, che se assunti dopo uno sforzo permettono una veloce riparazione e ricostituzione del tessuto muscolare.

A ogni modo con un’alimentazione bilanciata l’apporto proteico è già assicurato, senza dover ricorrere all’utilizzo di integratori.

Assortimento di cibi proteici

I Grassi

Negli sport di resistenza e di lunga durata vengono utilizzati come fonte energetica per risparmiare le scorte di glucosio e per evitare di intaccare le proteine (che rimangono sempre prese in considerazione come ultima scelta da parte del nostro organismo).

L’indicazione per gli atleti è quella di non esagerare con i grassi: anche se permettono di sostenere sforzi prolungati, un eccesso di lipidi potrebbe avere delle conseguenze negative sul sistema cardiovascolare.

I Minerali

Hanno funzioni sia strutturali (il calcio e fosforo sono presenti in grandi quantità in ossa e denti) sia funzionali, per esempio la contrazione muscolare (sodio e potassio) o il funzionamento di alcuni organi come la tiroide (iodio).

Non forniscono in alcun modo energia per l’organismo, ma rimangono comunque indispensabili e possono essere tranquillamente assunti tramite un‘alimentazione sana e bilanciata.

La Caffeina

Migliora le prestazioni sia a livello recettoriale (aumentando la concentrazione) sia rendendo più disponibili i substrati energetici come gli acidi grassi.

Ma soprattutto bere un buon caffè con gli amici al bar prima di un bel giro in bicicletta è sempre un piacere, sempre mantenendo la distanza di sicurezza!

Chicchi di caffè

 

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