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Uscire dall’abitudine di allenarsi di più e abituarsi ad allenarsi in modo intelligente, è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto quando si tratta di corsa.

Dalla chiusura delle palestre a marzo, e con l’isolamento che ha costretto molti di noi a cercare il modo di tenere sotto controllo la nostra salute mentale, c’è stato un aumento prevedibile del numero di nuovi runner e di quelli che tornano a indossare le scarpette da corsa.

Il bello della corsa come forma di esercizio è la sua semplicità. La maggior parte di noi l’ha già provata in una certa misura (flashback alle lezioni di educazione fisica della scuola secondaria), quindi l’approccio iniziale è facilitato rispetto ad altre forme di esercizio. Ma, ironia della sorte, è proprio la semplicità della corsa che può potenzialmente impedirci di progredire, secondo il running coach e fondatore del Cardio Collective, Courtnay Osborne-Walker. “Mettere un piede davanti all’altro ripetutamente sembra così semplice, quando in realtà la corsa è un’attività più complessa”, spiega Courtnay. “La corsa richiede stabilità, forza, velocità e potenza”.

Mentre l’aumento della distanza potrebbe sembrare un modo ovvio per migliorare, accumulare chilometri non è necessariamente la strada più intelligente per progredire, dice Courtnay. “Credo che concentrarsi esclusivamente sulla distanza sia profondamente radicato in una cultura competitiva e basata sul confronto”, aggiunge.

Se cerchi di correre per avere benefici meditativi o mentali, e più tempo in strada è fondamentale per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo finale, allora continua con tutti i mezzi. Ma quando si tratta di migliorare la tua efficienza come runner, potresti essere contento di sapere che fare meno – in termini di distanza – potrebbe in realtà restituirti di più.

“Ho partecipato a gare competitive per tanti anni, correndo sempre sopra i 3 km solo se si trattava di corsa campestre a scuola. Questo non mi rende un runner inferiore”, sottolinea Courtnay. Si tratta di ciò per cui corriamo, di dove vogliamo arrivare e di ciò a cui siamo fisiologicamente adatti”. Chiedo sempre ai miei atleti, se non corri per gareggiare in una corsa a lunga distanza, perché devi correre per una lunga distanza? Fondamentalmente, ogni corridore deve capire il proprio “perché”. Se non si gareggia in gare di lunga distanza, le lunghe corse non devono occupare la maggior parte della settimana di allenamento”, consiglia Courtnay. Avere un approccio equilibrato e mirato alla propria routine di corsa, che comprende forza, velocità, potenza e lavoro di mobilità, porterà a diventare un runner a tutto tondo”.

Troppo spesso si suppone che i modi per progredire come nuovo runner si limitino a correre una 5K, passando a una 10K, poi a mezza maratona e infine a una maratona completa. Ma c’è così tanto in mezzo che non solo può essere più efficace ma anche più divertente. Per i nuovi runner alla ricerca di un modo intelligente, strutturato e soprattutto realizzabile per raggiungere il livello successivo, Courtnay raccomanda di adottare l’approccio corsa/camminata.

“Al Cardio Collective abbiamo programmi di corsa che includono intervalli di corsa e camminata per consentire ai principianti di incrementare la resistenza”, spiega. “Il protocollo corsa/camminata espone in modo sicuro i nuovi corridori alle esigenze fisiologiche della corsa”.

Ci sono molti modi in cui un protocollo di corsa/camminata può essere intrapreso, ma Courtnay consiglia ai principianti assoluti di iniziare con un rapporto di 1:1 – con la corsa a un ritmo facile – per avere benefici fisiologici e mentali. “Suggerisco di utilizzare il sistema di energia aerobica nei programmi di corsa/camminata per principianti (circa tre su cinque in termini di intensità) fino a quando la fiducia, la forma e la competenza sono sufficienti per introdurre un ritmo che richiede il sistema di energia anaerobica”.

Per i corridori più esperti, che potrebbero voler variare le loro corse senza aumentare drasticamente il chilometraggio, il sistema a piramide e a scala decrescente potrebbe essere un’aggiunta interessante, soprattutto se si cerca un elemento competitivo. “I sistemi a piramide e a scala decrescente richiedono di aumentare l’intensità durante l’allenamento e di riposare tra gli intervalli di corsa per ridurre il chilometraggio”, spiega Courtnay. Un esempio che mi piace molto nel mio programma attuale è di 12 minuti, otto minuti, sei minuti, quattro minuti e due minuti di corsa, tutti con recuperi di due minuti nel mezzo”.

In termini di livello di sforzo per ogni intervallo di corsa, Courtnay raccomanda di partire da tre su cinque per l’intensità nel primo intervallo, alzando un livello per i due intervalli successivi, prima di finire con l’intensità più alta. Questo tipo di struttura sottopone gli atleti esperti a una serie di intensità, ritmi e sistemi energetici, limitando il tempo in piedi.

Anche i corridori esperti devono stabilire il loro obiettivo, poiché questo sarà il principio guida del loro allenamento. La corsa su lunghe distanze non ci prepara alla corsa su brevi distanze, quindi con le nostre sessioni di corsa è fondamentale puntare all’obiettivo “.

Uno dei modi più intelligenti per migliorare le proprie capacità di corsa mentre si corre meno, è quello di adottare uno stile di allenamento che non preveda la corsa. L’allenamento funzionale è uno dei modi più efficaci per integrare la corsa, ed è particolarmente importante per coloro che potrebbero soffrire di problemi alle articolazioni a causa di attività ad alto impatto come la corsa.

“Idealmente, chiunque corra dovrebbe svolgere un qualche tipo di allenamento funzionale. Ovvero, un allenamento che migliori le prestazioni sportive e riduca il rischio di infortuni”, dice Courtnay. Come allenatore di corsa, incoraggio i miei corridori ad allenare la mobilità, la stabilità e la forza”.

Anche se non dobbiamo necessariamente considerare la corsa come uno sport che richiede una vasta gamma di movimenti attraverso le articolazioni, Courtnay ritiene che la mobilità delle caviglie e delle anche sia vitale per la corsa. Esercizi come l’oscillazione delle gambe e gli squat possono essere molto efficaci. La stabilità del ginocchio aiuta anche a ridurre il rischio di lesioni e a migliorare la potenza, che può essere sviluppata attraverso un allenamento di forza. Inoltre, i corridori possono trarre beneficio dal lavoro sull’equilibrio attraverso esercizi di instabilità controllata e lavori unilaterali come il sollevamento di una gamba sola”.

Quando si intraprende una routine di allenamento funzionale per completare la corsa, Courtnay raccomanda di concentrarsi su modelli basici come lo squat, l’affondo, la spinta e la flessione in avanti. “La competenza in questi movimenti ci permetterà di gestire meglio le forze della corsa”, aggiunge. “Inoltre, esercizi specifici per lo sport, come il balzo e il salto, svilupperanno la potenza e la velocità, entrambi essenziali per migliorare le prestazioni della corsa”.

Si tratta di trovare il perfetto equilibrio tra una serie di metodi che funzionano per i vostri obiettivi e che vi daranno i migliori risultati, piuttosto che spingere continuamente sulla distanza senza riflettere sul perché. “In definitiva, i corridori possono sviluppare la loro abilità combinando l’allenamento a intervalli con l’allenamento della forza funzionale e il lavoro di mobilità per aggiungere intensità, varietà e uno scopo al loro allenamento di corsa, senza accumulare troppi chilometri”.