I piedi di un runner sono di frequente messi sotto stress ma non altrettanto considerati. Qualche consiglio per dar loro sollievo prima e dopo la corsa.

I nostri piedi tendono a fare il lavoro sporco. Sono la prima parte del corpo a toccare terra durante una corsa, ma spesso sono l’ultima cosa a cui pensiamo quando ci prepariamo o ci riprendiamo da un duro esercizio fisico.

Se messi sotto stress per il lavoro e poco curati, i piedi cominciano (comprensibilmente) a lamentarsi. Nessun atleta vuole finire “ai box” per via di problemi come dolorose vesciche, fasciti plantare, calli o tendiniti; fortunatamente, ci sono varie misure che si possono prendere per evitare che questi problemi disturbino la vostra routine di corsa.

Ecco come i runner possono mantenere i piedi felici prima, durante e dopo un allenamento.

a maggior parte dei corridori è ben consapevole dei vantaggi di fare alcuni allungamenti dinamici – allunghi, squat, oscillazioni delle gambe – per riscaldarsi prima di immergersi nell’esercizio fisico. Forse un numero minore di runner è consapevole del fatto che ci sono dei riscaldamenti specifici per i propri piedi.

“E’ bene preparare i piedi per una corsa con un riscaldamento specifico, specialmente se in passato hai avuto problemi di fascite plantare”, dice Andrew Simmons, capo allenatore di Lifelong Endurance e allenatore di resistenza USATF di livello 2.

Un riscaldamento che egli raccomanda prevede l’uso delle dita dei piedi per grattare un asciugamano da bagno: questo semplice esercizio attiva la fascia plantare, che è il legamento che collega l’osso del tallone alle dita dei piedi. Se si avverte una tensione sottostante nella pianta del piede, provare ad usare una pallina da lacrosse, una bottiglia d’acqua ghiacciata, una palla da massaggio o un rullo per srotolare e rilasciare la fascia.

L’automassaggio dei piedi e delle caviglie è un altro modo efficace per prepararsi ad una corsa (se i dolori ai piedi sono frequenti, fatene una pratica quotidiana). Usate i pollici per spremere delicatamente la pianta del piede dal tallone alla punta per circa cinque minuti, poi afferrate la parte superiore delle dita dei piedi e tiratele lentamente verso la tibia per un buon tratto della fascia plantare.

Fate un ulteriore passo avanti massaggiando la tibia e la parte inferiore della gamba per mantenere le articolazioni sciolte e mobili, oppure usate un rullo di gommapiuma per stendere bene i polpacci, dalla parte posteriore del ginocchio fino al tendine d’Achille. Una volta che i muscoli sono stati lavorati, fare lentamente alcune rotazioni della caviglia, da 10 a 15 su ogni lato, per finire la sessione di riscaldamento del piede.

Nel corso di questo processo, Simmons consiglia ai corridori di stare attenti a qualsiasi livido o dolore da contatto che potrebbero scoprire sui propri piedi: “Potrebbe trattarsi di un primo segnale di reazione allo stress o di una frattura da stress”

A nessuno piace farsi venire una vescica, ma ci sono sentimenti contrastanti sui calli. Mentre queste spesse chiazze di pelle indurita possono agire come una forma di armatura naturale del piede, i calli sono talvolta dolorosi e spesso considerati indesiderabili dal punto di vista estetico.

Poiché i calli sono il risultato di ripetuti attriti sulla pelle, il modo migliore per evitare che si formino è ridurre al meglio l’attrito. Per farlo, indossate scarpe che si adattano bene – non così strette da sfregare, non così abbondanti da far scivolare i piedi al loro interno durante una corsa – e scegliete calze che traspirano sudore con un tessuto più spesso sulla zona del tallone e della punta (dove la scarpa sfrega tipicamente contro).

Lubrificanti e bendaggi in fustagno, quando sono posizionati strategicamente su aree del piede che tendono a formare vesciche, sono anche grandi difese contro i calli. Per una protezione ancora maggiore, idratate regolarmente i piedi con una lozione dopo la doccia per aiutare a mantenere la pelle morbida e liscia.

Se avete usato una pallina da lacrosse o una palla da massaggio per il riscaldamento dei piedi, tenetela a portata di mano per il recupero post-corsa. Lavorate per eliminare qualsiasi indolenzimento o aderenza nel plantare facendo rotolare i piedi sulla palla, oppure fate lavorare le mani e massaggiate ogni piede dal tallone alla punta. Nei giorni in cui il chilometraggio è più lungo, lo sforzo è più intenso, o i piedi si sentono massacrati, il ghiaccio può fare miracoli nel ridurre il gonfiore. Appoggiare le gambe contro il muro vi aiuterà anche a drenare i liquidi che si stanno accumulando nella parte inferiore del corpo, allungando i muscoli del ginocchio e alleviando la parte inferiore del corpo.

I corridori hanno anche un sacco di opzioni tra cui scegliere quando si tratta di prodotti orientati al recupero post-allenamento. Dopo ore in piedi, può essere un sollievo gradito far scivolare i piedi stanchi in un paio di comodi sandali o calze a compressione graduata.

E per chi lavora in piedi, Simmons suggerisce di provare un tappetino per la digitopressione sotto i piedi. “I nostri piedi possono diventare deboli dopo essere stati tutto il giorno con le scarpe, quindi questo è un ottimo modo per irrobustirli e mantenerli stimolati”.

Un’altra considerazione importante per mantenere i piedi in forma? Calzature adeguate. Questo include le calze, le scarpe e anche come allacciarle. Legate le scarpe in modo che siano aderenti, ma non costrittive; lacci troppo stretti limitano il flusso sanguigno, causano intorpidimento ai piedi e potrebbero persino portare al Neuroma di Morton, una dolorosa condizione nervosa.

“Se le stai legando più strette perché il tallone o il medio del piede scivolano nella scarpa, prova a cambiare il modo in cui allacci le scarpe, o considera una scarpa diversa”, ha detto Simmons. “Avete bisogno di spazio sufficiente per permettere al vostro piede di muoversi quando correte in discesa, ma non tanto che il movimento crei un punto caldo o una vescica”.

La dott.ssa Joanna Shuman della Shuman Podiatry and Sports Medicine di Sterling, Virginia, cita le calzature poco avvolgenti come una delle cause principali dei problemi ai tendini nei suoi pazienti runner. Raccomanda vivamente di calzare una scarpa della misura corretta e di non continuare a indossarne lo stesso paio una volta superato il chilometraggio massimo. “Sai quanti chilometri dovresti fare con le tue scarpe”, dice. “Dovresti cambiare regolarmente le scarpe che indossi – non usare lo stesso paio ogni giorno o per ogni attività”.

Indossare le calze giuste è anche la chiave per una corsa senza dolore, quindi scegliete bene la vestibilità e i materiali. Cercate un paio che si adatti perfettamente alla forma dei vostri piedi senza scivolare mentre vi muovete. E, naturalmente, evitate il cotone, materiale poco traspirante e che può facilmente portare a vesciche e a una sgradevole esperienza di corsa. I materiali tecnici sono molto più efficaci nel portar via l’umidità dalla superficie della pelle.

Come ultimo consiglio per prevenire le vesciche, Simmons condivide un trucco preferito: un olio anti-sfregamento. “Lubrificare i piedi – soprattutto nelle gare – può essere una grande precauzione per aiutarvi ad avere successo”.