Se correre la mattina ti piace ma uscendo dal letto ti ritrovi ingessato e dolorante, queste semplici mosse fanno per te. Ti aiuteranno ad attivamente i muscoli evitando spiacevoli infortuni.
“Il mio riscaldamento non è negoziabile”, dice Michael Olzinski, allenatore di triathlon al Purple Patch Fitness. “Bastano cinque minuti per interrompono i piccoli collegamenti fasciali che si creano durante la notte”. L’allenatore David Roche è d’accordo: “Il riscaldamento fa bene a tutti i runner, ma soprattutto a chi corre la mattina. Anche se devi rinunciare a qualche minuto di corsa, vale la pena avere una routine che non ti lasci ingessato quando inizi. Così riduci il rischio di infortuni e, psicologicamente, finisci pensando: “Sono pronto a correre”, dice. “È quasi una risposta pavloviana”.
Ecco cinque facili mosse che Olzinski e Roche consigliano:
1. Cammina: può sembrare semplice, ma è importante. Scuoti le ragnatele e lascia che i nervi e i muscoli si riaccendano, dice Olzinski.
2. Innesca i polpacci: mentre Olzinski sorseggia il caffè, rimbalza sulle dita dei piedi e fa alzare i polpacci, per risvegliare le caviglie rigide e il tendine d’Achille.
3. Allungati: Roche dice che qualche affondo sono una delle cose migliori che si possano fare prima di uscire dalla porta. Attivano i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio, forniscono un allungamento dinamico e, se lo si fa in modo coerente, costruiscono la forza.
State in piedi e affondate in avanti per 10 volte, alternando le gambe. Ripetete, questa volta eseguendo una torsione del tronco. Andate di nuovo, e appoggiatevi da un lato all’altro. Infine, fate 10 affondi all’indietro, alternando le gambe.
Nota: Tornate in posizione eretta dopo ogni ripetizione.
4. Aggiungi una prova di equilibrio: non chinarti o sederti per metterti le scarpe. Al contrario, mantieniti in equilibrio su una gamba e allacciati il piede opposto. In questo modo attivi i piccoli muscoli stabilizzatori del corpo.
5. Muovi le gambe: appena uscite dalla porta, trovate un albero o una ringhiera su cui appoggiarvi e fate 10 oscillazioni con ogni gamba davanti a voi, poi 10 da un lato all’altro. Questo allenta l’articolazione dell’anca e i tendini scricchiolanti.
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