Il trail running stimola allenamenti divertenti per i neofiti, per i runner su strada e per chi è più soggetto a infortuni.

Il momento ideale per uscire e fare trail è praticamente… in ogni periodo dell’anno (anche durante un inverno rigido). E ci sono tanti motivi per correre nello sterrato quanti sono i posti dove correre.

Non c’è bisogno di essere un olimpionico per raccoglierne i benefici, né di arrampicarsi su ripide pareti rocciose. L’American Trail Running Association definisce un trail come qualsiasi cosa fuori strada o sterrato, compresi i sentieri pianeggianti di ghiaia e le ampie strade sterrate. Qualunque sia il vostro livello di esperienza, c’è un percorso adatto alla vostra corsa. Ecco come iniziare e rimanere al sicuro.
Sentieri di mattoni; ampi sentieri sterrati; sentieri ferroviari.

Questi tipi di sentieri non sono più impegnativi da percorrere delle strade, ma sono protetti dal traffico e più facili da percorrere sui raccordi. La loro natura porosa li rende più morbidi della pavimentazione e del cemento, una manna per i nuovi runner che si sentono doloranti durante o dopo le corse su strada. Inoltre, l’esplorazione di nuovi percorsi può rompere la noia. “La corsa diventa un’avventura”, dice Stephen Walker, Ph.D., psicologo dello sport.

L’allenamento: uscire per 20-30 minuti, alternando la camminata e la corsa.
Superfici morbide come erba, terra o trucioli di legno; sentieri tecnici con rocce o radici (se siete a vostro agio su di essi).

Poiché le vostre articolazioni e muscoli subiscono meno colpi, le probabilità che le superfici morbide causino nuove lesioni o aggravino quelle esistenti sono inferiori rispetto alle strade, dice Jason Koop, direttore del coaching di Carmichael Training Systems.

E poiché la corsa veloce genera maggiori forze d’impatto rispetto alla corsa lenta, è bene provare percorsi collinari e/o tecnici che costringono a rallentare. Se siete in grado di gestire percorsi con rocce, radici e altri ostacoli, considerate quelle corse come un allenamento preventivo: i percorsi tecnici impegnano muscoli diversi da quelli delle strade, il che costruisce una forza ben bilanciata che può proteggervi dagli infortuni, dice Jason Glowney, M.D. alla Boulder Biologics.

L’allenamento: iniziare con una breve corsa di 15-20 minuti per assicurarsi che non ci siano infortuni, dice Koop. Sali (e scendi) strade ripide per prolungare il tempo all’esterno.
Qualsiasi sentiero comodo per casa vostra o per il vostro posto di lavoro, ma un sentiero per lo più pianeggiante, non tecnico, sterrato, mattoni o ghiaia è l’ideale.

La corsa sul tapis roulant ha i suoi vantaggi, soprattutto per i corridori con un’agenda fitta di impegni. Tuttavia, più si è stressati, più si ha da guadagnare a passare il tempo all’aperto, lontano dal traffico e vicino alla natura.

Infatti, uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che le persone provano meno frustrazione e più sensazione di calma quando si trovano in spazi verdi urbani, rispetto ad altre parti della città.

L’allenamento: guarda il tempo e non il chilometraggio, consiglia Koop: il trail rallenta, e stressarti pensando al ritmo annulla lo scopo.
Cerca: una superficie non tecnica con alcune pendenze e discese impegnative.

La natura dei sentieri, in salita, in discesa e su terreni diversi, vi costringe a correre con passi diversi , il che vi offre un allenamento a intervalli, senza dover contare i giri e senza dover guardare l’orologio. Inoltre, le superfici più morbide offrono sollievo ai corridori di strada a rischio di lesioni da overtraining.

L’allenamento: provate un fartlek: correre in salita con un duro sforzo e recuperare in discesa. Oppure, per un allenamento strutturato, adattate quello che fareste sulle strade: “Se di solito fai otto ripetizioni veloci di tre minuti durante una sessione di road-training di 45 minuti, registra 24 minuti della stessa intensità durante un trail run di 45 minuti”, dice Koop.
Anche i trail runner esperti possono trovarsi in difficoltà su terreni imprevedibili. E ora che sempre più corridori vanno in fuoristrada, è probabile che gli incidenti aumentino. Ecco cinque consigli per rimanere al sicuro sui sentieri.

Tenetevi in contatto: quando provate un nuovo percorso, andate con qualcuno che lo conosce e portate una mappa, un telefono e forse anche un fischietto. Se andate da soli, fate sapere a qualcuno il percorso che intendete seguire.

Pensa al tempo, non alla distanza: terreni impegnativi e colline possono raddoppiare il tempo necessario a coprire un miglio. Quindi pensate a quanto tempo volete stare fuori. “I trail runner esperti percorrono circa sei miglia all’ora”, dice il leggendario trail runner Scott Jurek. “I corridori meno allenati dovrebbero puntare a quattro”.

Fai il pieno: portate con voi del cibo, anche nei percorsi brevi, nel caso in cui vi troviate nel bosco più a lungo del previsto. “Le barrette energetiche e i gel sono buoni perché sono facili da trasportare e da digerire”, dice Monique Ryan, autrice di Sports Nutrition for Endurance Athletes. I carboidrati vi aiuteranno a correre e a concentrarvi. Inoltre, rimanete idratati con piccoli e frequenti sorsi da una bottiglia d’acqua o dallo zaino.

Controllate il meteo: soprattutto ad altitudini più elevate, le temperature possono cambiare e i temporali possono arrivare rapidamente, quindi pianificate di conseguenza. Anche in estate, portate un cappello e una giacca leggera e resistente all’acqua. Usate la protezione solare se rimarrete al sole per lunghi periodi di tempo.

Allenate i piedi: abituatevi a correre su sentieri facili, poi passate a sentieri più sconnessi. “Fate passi brevi e veloci per poter reagire”, dice Jurek, aggiungendo che il vostro passo dovrebbe essere di circa 90 al minuto. Le scarpe da strada funzionano, ma le scarpe da trail hanno più trazione e proteggono i piedi da rocce e radici.