Secondo le nuove ricerche, il solo cambio di intensità può portare a livelli più elevati di motivazione ea un minor rischio di lesioni.

Forse avete provato l’interval training ad alta intensità (HIIT) cercando di bilanciare la vostra corsa e non vi è piaciuto. Ma avete provato il SIT?

Uno studio recente sulla rivista Psychology of Sport and Exercise ha scoperto che l’aggiunta dell’interval training in una routine quotidiana può avere grandi benefici anche per le persone inattive, ma non tutti gli esercizi sono uguali.

I ricercatori hanno esaminato 30 giovani adulti che non si allenavano regolarmente e hanno chiesto loro di completare tre prove di ciclismo in un laboratorio in giorni separati. Hanno fatto l’HIIT in un giorno, sprint interval training (SIT) e l’allenamento continuo ad intensità moderata (MICT) negli altri giorni.

L’HIIT consisteva in sessioni eseguite a circa l’80% della frequenza cardiaca massima di ogni partecipante. Il SIT ha accorciato il periodo di attività con un approccio “a tutto sforzo”, mentre il MICT ha avuto una frequenza cardiaca massima inferiore e periodi più lunghi di riposo a bassa intensità. Tutte le sessioni hanno avuto la stessa durata – da 20 a 25 minuti circa.

Anche variazioni apparentemente minori, come il cambiamento del ritmo di sforzo, possono avere un effetto significativo sulla motivazione ad allenarsi, hanno concluso i ricercatori. Il risultato, hanno suggerito, è che le persone rispondono in modo diverso ai vari livelli di intensità, e queste risposte influenzano la partecipazione.

“Il vecchio detto è che il miglior allenamento per voi è quello che farete”, ha detto il trainer Aaron Leventhal, C.S.C.S., proprietario dei Fit Studios di Minneapolis, a Runner’s World. “Con l’interval training significa trovare la combinazione tra lavoro e tempo di riposo che ti dà motivazione ma che non ti fa temere il prossimo allenamento”.

L’altro vantaggio dell’allenamento intensivo per coloro che tendono a concentrarsi su un tipo di attività, come la corsa, è che fornisce una bella iniezione di cross-training, e che può aiutare a prevenire gli infortuni, ha aggiunto.

“Differenziare i tipi di movimento può fare molto per aumentare la tua gamma di movimenti, coinvolgendo diversi gruppi muscolari e proteggendo le articolazioni”, ha detto. “Tutto ciò può avere un effetto sulla riduzione dei rischi legati all’attività ripetitiva, che tende a utilizzare con frequenza gli stessi muscoli”.

A tal fine, è utile non solo fare sessioni HIIT, ha aggiunto, ma anche mischiarle. Bastano appena 15-20 minuti di lavoro per vedere i benefici, il che si traduce in una miscela di quattro o cinque esercizi fatti in più set e, soprattutto, quella sessione potrebbe agire come un riscaldamento dinamico per la vostra prossima uscita.