Woman sitting on the road eating froot loops
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Lo stress è il tuo corpo che ti dice che qualcosa non va, anche se non riesce a capire cosa. In risposta a ciò, il rilascio di ormoni dello stress nel corpo può innescare molti sentimenti e impulsi diversi che mirano a risolvere il problema percepito. Il risultato di questo scenario può essere il mangiare emotivo.

Uno di questi impulsi che possono essere innescati è il desiderio di certi tipi di cibo, specialmente quelli con un alto contenuto calorico. Cedere a questi impulsi può portare a un peggioramento della salute e ancora più stress a lungo termine, quindi come puoi combatterli? Ecco come un dietologo rivela nove modi per combattere il mangiare emotivo durante i periodi di stress.

1. Capire perché si mangia emotivamente

Il mangiare emotivo non avviene senza motivo. Un’emozione ti spinge a sentire il bisogno di mangiare in risposta allo stress, anche quando non ne hai bisogno.Comprendere la causa principale di un problema come questo è pertinente per prevenirne il ripetersi.

Per cercare di determinare la radice del mangiare emotivo, procedi come segue:

· Registrare

Se noti che stai mangiando troppo o troppo spesso, fermati e prenditi un minuto per pensarci. Hai fame? Ti manca una componente nutritiva specifica?

· Consapevolezza pre-alimentazione

Prima di addentrarti in un pasto o uno spuntino, presta particolare attenzione alle tue emozioni al momento. Sei annoiato? Ansioso? Solitario? Sei stressato? Valuta le sensazioni che stai provando.

· Senso di colpa e vergogna

Dopo aver mangiato troppo, provi un grave senso di colpa o un senso di vergogna? Potresti riscontrare segni di diminuzione del pensiero positivo e molti altri sintomi che derivano da un’alimentazione disordinata. Se pensi di avere problemi con un’alimentazione disordinata, dovresti parlare con un professionista della salute mentale qualificato.

2. Prestare attenzione ai segnali di fame

Per iniziare veramente a combattere il mangiare emotivo, devi imparare a notare i segnali corporei che indicano il tipo di fame che stai vivendo. Cynthia Sass ci dà una grande intuizione.

Sass è un dietista registrato, specialista certificato dal consiglio di amministrazione in dietetica sportiva, autore di best-seller (tre volte), consulente nutrizionale del programma sanitario esecutivo per l’UCLA e terapista LEAP certificato. Ha lavorato con celebrità ed è apparsa in più programmi TV grazie alla sua competenza ed esperienza.

Secondo Sass, devi iniziare sintonizzandoti con il tuo corpo. Questa consapevolezza è così che puoi controllare quali sintomi stai vivendo che ti fanno sentire affamato. La fame fisica si manifesta con sintomi anche fisici, come il ringhio dello stomaco o una sensazione di debolezza. Anche la fame fisica dovrebbe essere logicamente proporzionale: se hai mangiato solo un’ora fa, probabilmente non sei fisicamente affamato.

Se hai determinato che la tua fame è emotiva o mentale, non fisica, prova a cercare una delle quattro emozioni di base che possono causare questa reazione. La ricerca definisce le quattro emozioni di base come:

  • Rabbia
  • Paura
  • Felicità
  • Tristezza

Prendi nota dell’emozione che è la vera radice della tua fame mentale. Una volta che sei in grado di determinare qual è il colpevole, puoi prendere provvedimenti per affrontare quell’emozione senza l’uso di cibo. Ad esempio, potresti mangiare troppo se sei:

  • Affamato puoi fare un esercizio intenso.
  • Spaventato puoi andare in uno spazio sicuro.
  • Triste puoi parlare con una persona cara.

3. Trova le connessioni

Il prossimo passo che Sass consiglia è trovare i collegamenti sostanziali tra le tue emozioni e il cibo che affronti. Si tratta di considerare il motivo per cui scegli di mangiare in questo modo. Tenendo ancora a mente le quattro emozioni per aiutarti, inizia a collegare i punti. Prova a:

· Fatevi domande

Preferisci certi gusti di cibi a seconda delle emozioni? Scegliete certe consistenze di cibi a seconda delle emozioni? O forse scegli cibi che hanno qualche base nella nostalgia o nella memoria?

· Tieni un diario della fame

Usa un diario per registrare le tue emozioni, la sensazione di fame che provi e ciò che mangi. Ricorda, questo è solo un diario – è inteso come un record su cui puoi riflettere in seguito, non come uno strumento motivazionale o di controllo per costringerti ad abitudini “più sane”.

· Testare gli strumenti di coping

Una volta che hai abbastanza dati nel tuo diario o hai fatto domande per avere collegamenti definitivi nella tua mente, prova a usare le tue conoscenze per ideare meccanismi di coping efficaci.

4. Rimuovere allettanti cibi stressanti

È bello avere un negozio di snack a casa tua, ma possono essere una tentazione per te. Quando senti fame emotiva, se ci sono snack adatti da sgranocchiare, è fin troppo facile aprire l’armadio e prenderlo.

Il concetto generale è che l’esposizione visiva a cibi ad alto contenuto calorico stimola una porzione del cervello chiamata striato. La funzione dello striato è di modulare il controllo degli impulsi e la sua stimolazione può causare una maggiore gravità delle voglie di cibo. Questo è così diffuso che più studi diversi hanno mostrato questi risultati! Eccone tre:

  • “Attivazione diffusa del sistema di ricompensa nelle donne obese in risposta a immagini di cibi ipercalorici” in Neuroimage (2004). Questo documento di ricerca ha rivelato che le percezioni modificate nel cervello sono innescate da immagini di cibi ad alto contenuto calorico. Questi cambiamenti indicano che il cervello inizia ad associare risposte di ricompensa altamente positive con te tipi di cibo, contribuendo alle voglie.
  • “Attivazione differenziale dello striato dorsale da stimoli alimentari visivi ipercalorici in individui obesi” in Neuroimage (2007). Questo studio è simile al precedente: mostra alcune parti del cervello che si illuminano e contribuiscono alle voglie solo dall’atto di guardare le immagini di cibo ipercalorico!
  • “La scarsa capacità di resistere alle tentazioni di cibi ricchi di calorie è legata all’alterato equilibrio tra i sistemi neurali coinvolti nella spinta e nell’autocontrollo” in Nutrition Journal (2014). Questo studio ha mostrato come la mancanza di forza di volontà che alcuni affrontano per impedirsi di consumare cibi ipercalorici abbia a che fare con i cambiamenti del sistema neurale.

Anche se di tanto in tanto va bene avere un regalo per te stesso, tieni presente che dovrebbero essere pochi e distanti tra loro. Non vuoi danneggiare la tua salute mentale e fisica a causa di queste azioni e se hai un serio problema con il mangiare emotivo, dovresti scegliere di tenere a bada questi snack.

5. Non mangiare mentre sei distratto

Sass incoraggia coloro che lottano con il mangiare emotivo a essere consapevoli e consapevoli durante i pasti e gli spuntini. Quindi mentre mangi, non:

  • Controlla il tuo telefono
  • Guardare la tv
  • Siediti al tuo computer
  • Leggere un libro

Il multitasking mentre mangi ti rende molto facile mangiare troppo, poiché non ti accorgerai quando la tua fame fisica sarà svanita, dice Sass. Se mangi consapevolmente, presterai maggiore attenzione ai segnali relativi alla sazietà e alla pienezza.

La ricerca ha scoperto che un’alimentazione consapevole ha effetti positivi sulla capacità di prendere nota dei modelli alimentari, dell’assunzione complessiva di cibo e di fattori simili. Potrai vedere quanto mangi e apportare le modifiche necessarie.

6. Impara a cucinare

Quando cucini , sei in grado di determinare cosa entra nel tuo cibo. Non ci sono additivi nascosti e componenti indesiderati subdoli che mettono a rischio la tua dieta e la tua salute. Cucinare ti consente anche di pianificare e, in periodi di stress, può anche essere un buon modo per consumare le tue energie nervose.

Uno studio ha rilevato che quando si preparano pasti cucinati in casa più spesso che fuori, si ottengono i seguenti benefici positivi :

  • Aumento del consumo di frutta e verdura
  • Una probabilità inferiore del 28% di essere in sovrappeso quando si mangia cibo cucinato in casa cinque volte alla settimana, rispetto a chi mangia cibo cucinato in casa meno di tre volte alla settimana
  • Una probabilità inferiore del 24% di avere grasso corporeo in eccesso quando si mangia cibo cucinato in casa cinque volte alla settimana, rispetto a chi mangia cibo cucinato in casa meno di tre volte alla settimana

Un altro studio ha rilevato che l’atto di pianificare in anticipo i pasti, che è spesso necessario per la cucina casalinga a causa della necessità di acquistare gli ingredienti, può:

  • Riduci il rischio di obesità
  • Aiuta a trascorrere il tempo in modo produttivo e positivo.
  • Migliora la qualità complessiva della tua dieta

7. Non limitare il consumo di cibo

Se il tuo problema è l’eccesso di cibo, è molto probabile che, ad un certo punto, sei stato tentato o addirittura incoraggiato da altri a limitare il tuo consumo di calorie. Sì, hai davvero bisogno di mangiare un numero adeguatamente equilibrato di calorie, ma essere troppo restrittivi può essere controproducente. Infatti:

  • Durante i periodi di stress, una dieta restrittiva può portare a un peggioramento dei livelli di pensiero positivo , danneggiando ulteriormente la tua salute mentale.
  • Un’alimentazione restrittiva può aumentare e peggiorare ulteriormente lo stress promuovendo un’ulteriore produzione dell’ormone dello stress cortisolo.
  • Mangiare troppo poche calorie può portare a abbuffate di cibi ipercalorici.
  • La dieta restrittiva è in realtà collegata a una maggiore possibilità di aumento di peso e obesità.

8. Impara il controllo delle porzioni

Va bene, quindi non dovresti limitare troppo il conteggio delle calorie, ma se è così, come puoi combattere l’eccesso di cibo quando deriva da una causa emotiva o mentale? La risposta sta nel controllo delle porzioni.

Con il mangiare emotivo, di solito non pensi a quanto stai mettendo nel tuo corpo. Finché il pacco, la scatola o il contenitore che hai in mano contiene ancora cibo, un misto di stress e distrazione può farti mangiare semplicemente tutto. Secondo la ricerca , è molto più probabile che mangi troppo se non prepari il cibo .

Ecco alcuni modi per gestire una migliore porzionatura del cibo:

  • Acquista varietà più piccole di cibo o acquista cibo confezionato separatamente in pratiche dimensioni adatte a servire
  • Quando mangi, sposta i pasti o gli snack in una ciotola, versandone solo una quantità sufficiente per una porzione.
  • Separare gli snack in piccoli contenitori, con ogni contenitore che ne contiene una porzione

9. Mantieniti idratato

Tutti parlano di rimanere idratati. Questo perché è così importante! Bere una quantità sufficiente di liquidi ogni giorno è fondamentale per la funzione degli organi e aiuta il corpo a muoversi in modo corretto e sano.

La disidratazione cronica può essere un grande fattore che contribuisce all’eccesso di cibo. Una mancanza di idratazione a volte può essere scambiata per fame mentre il tuo corpo cerca di saziare il suo “desiderio” di acqua. Bere troppo poco può anche farti mangiare troppo, mentre bere durante o prima dei pasti ti aiuta a sentirti più pieno. Inoltre, la disidratazione è associata a:

  • Livelli di stress più elevati
  • Messa a fuoco ridotta
  • Pensiero positivo  ridotto
  • Abitudini alimentari peggiorate
  • Rischio di obesità più elevato

Considerazioni finali su alcuni modi per combattere il consumo emotivo durante i periodi di stress

Mangiare emotivo va bene quando accade una volta in una luna blu, ma se è diventata un’abitudine, devi metterla fine. Imparare a notare i segni di stress che predicono episodi di alimentazione emotiva ti aiuta a gestire meglio le tue risposte ad esso. Se hai bisogno di ulteriore aiuto per gestire lo stress, non aver paura di parlare con un professionista della salute mentale per aiuto o consiglio!