Cerca di superare il livello di attività fisica raccomandato settimanalmente per compensare i danni alla salute causati da una seduta prolungata.
Prima raccomandazione nel suo genere nelle nuove linee guida globali sull’attività fisica e il comportamento sedentario.
L’OMS esorta ogni stato a promuovere e organizzare glii “Squadroni del Fitness” in ogni area urbana per “smuovere” i pelandroni dai loro divani e abitacoli abitativi e dalle quattro ruote.
Una nuova ricerca aggiuntiva mostra che l’aumento dell’attività fisica può contrastare il rischio di morte precoce legato a lunghi periodi di sedentarietà
I danni alla salute associati alla seduta prolungata possono essere compensati superando i livelli di attività fisica raccomandati settimanalmente, afferma l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) nelle nuove linee guida globali sull’attività fisica e sul comportamento sedentario [1], pubblicate in un numero speciale dedicato del British Journal di Medicina dello Sport .
Ma tutta l’attività fisica conta e fa bene alla salute a lungo termine, affermano le nuove linee guida.
È la prima volta che viene formulata una raccomandazione di questo tipo. Riflette un ampio e crescente corpo di prove che collegano un lungo periodo di sedentarietà a gravi problemi di salute e un aumentato rischio di morte precoce.
Nuovi dati rilasciati anche oggi, e pubblicati nello stesso numero speciale, [2] mostrano che gli adulti che accumulano lunghe ore di tempo sedentario ogni giorno possono contrastare questi rischi aumentando la quantità di attività fisica che svolgono.
La nuova ricerca, che coinvolge più di 44.000 persone che indossano tracker di attività di quattro paesi, rivela che un conteggio giornaliero elevato di tempo sedentario (definito in questo studio come 10 o più ore) è collegato a un rischio di morte significativamente maggiore, in particolare tra le persone che sono fisicamente inattivi.
Ma dai 30 ai 40 minuti giornalieri di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa indeboliscono sostanzialmente questo rischio, portandolo a livelli associati a quantità molto basse di tempo sedentario, indicano i risultati, che confermano ampiamente le raccomandazioni contenute nell’Organizzazione mondiale della sanità mondiale del 2020. Linee guida sull’attività fisica e sul comportamento sedentario.
Non ci sono prove sufficienti per raccomandare soglie massime specifiche per il comportamento sedentario, affermano le linee guida. Ma tutti, indipendentemente dalla loro età o capacità, dovrebbero cercare di limitare il loro tempo sedentario quotidiano e sostituirlo con attività fisica di qualsiasi intensità.
Tutta l’attività fisica conta. Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, dal salire le scale invece di prendere l’ascensore, una passeggiata intorno all’isolato, un po ‘di giardinaggio o alcune faccende domestiche, andare a fare una corsa o un giro in bicicletta, un allenamento ad intervalli ad alta intensità o una squadra sport.
Tutto sommato al conteggio settimanale di 150-300 minuti di intensità moderata, o almeno 75-100 minuti di intensa intensità, attività fisica, raccomanda la guida dell’OMS. Ma qualsiasi quantità di attività fisica è meglio per la salute di niente, sottolinea.
E coloro che non sono in grado di soddisfare queste raccomandazioni dovrebbero iniziare in piccolo e aumentare gradualmente la frequenza, l’intensità e la durata della loro attività fisica nel tempo, dice.
Aumentare i livelli di attività fisica non solo porta benefici alla salute mentale e fisica e aiuta a scongiurare il rischio di una morte prematura, ma è anche probabile che avvantaggerà l’economia globale, attraverso tassi più bassi di presenzialismo, maggiore produttività e minori tassi di età lavorativa malattia e morte, indica un altro studio in questo numero speciale. [3]
Fare almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana, che è il limite inferiore dell’intervallo raccomandato nelle nuove linee guida dell’OMS, aumenterebbe il prodotto interno lordo (PIL) globale tra lo 0,15% e lo 0,24% all’anno tra oggi e il 2050 , stimano i ricercatori.
Ciò vale fino a 314-446 miliardi di dollari all’anno e 6,0-8,6 trilioni di dollari USA cumulativamente nei 30 anni a prezzi del 2019.
Le nuove linee guida, che mirano a guidare le politiche e le pratiche nazionali in tutto il mondo, hanno coinvolto più di 40 scienziati di sei continenti. Forniscono un consenso sulla scienza più recente sugli impatti sulla salute dell’attività fisica e del comportamento sedentario dalla prima infanzia fino all’età avanzata e aggiornano le raccomandazioni globali dell’OMS per la salute fisica, pubblicate nel 2010.
Sottolineano l’importanza di intraprendere regolarmente attività sia aerobiche che di rafforzamento muscolare e, per la prima volta, formulano raccomandazioni specifiche per gruppi importanti, ma spesso trascurati, inclusi coloro che convivono con malattie o disabilità a lungo termine, donne incinte e neomamme.
Raccomandazioni chiave per gli adulti, compresi quelli che vivono con condizioni o disabilità a lungo termine a qualsiasi età:
Cerca di fare 150-300 minuti di intensità moderata, o 75-150 minuti di attività fisica di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività fisica aerobica di intensità moderata e intensa ogni settimana.
Intraprendi attività di rafforzamento muscolare (come pesi, condizionamento del core) a intensità moderata o maggiore in 2 o più giorni della settimana.
Ridurre il comportamento sedentario e mirare a superare queste raccomandazioni settimanali per compensare i danni alla salute derivanti da una seduta prolungata.
Gli anziani (65+) dovrebbero svolgere un’attività fisica che enfatizza l’equilibrio funzionale e l’allenamento della forza a intensità moderata o maggiore su 3 o più giorni della settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.
Le donne dovrebbero svolgere un’attività fisica regolare durante la gravidanza e dopo il parto, per includere varie attività aerobiche e di rafforzamento muscolare. Anche uno stretching delicato può essere utile.
L’attività fisica di intensità leggera non causa un aumento sostanziale della frequenza cardiaca o della respirazione e include attività come passeggiare.
L’attività fisica di intensità moderata aumenta la frequenza cardiaca e induce un certo grado di affanno dove è ancora possibile parlare. Gli esempi includono camminare a ritmo sostenuto, ballare o rastrellare foglie.
L’attività fisica di intensità vigorosa aumenta sostanzialmente la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Gli esempi includono andare in bicicletta, correre / fare jogging, nuotare, trasportare oggetti pesanti, salire le scale, scavare in giardino, giocare a tennis.
“Sebbene le nuove linee guida riflettano la migliore scienza disponibile, ci sono ancora alcune lacune nelle nostre conoscenze. Non siamo ancora chiari, ad esempio, dove sia esattamente l’asticella per” stare troppo seduti “. Ma questo è un campo di ricerca dal ritmo serrato e speriamo di avere risposte tra qualche anno “, commenta il co-editore del numero speciale, il professor Emmanuel Stamatakis, dell’Università di Sydney.
Aggiunge: “Queste linee guida sono molto tempestive, dato che siamo nel mezzo di una pandemia globale, che ha confinato le persone in casa per lunghi periodi e ha incoraggiato un aumento del comportamento sedentario.
“Ma le persone possono ancora proteggere la loro salute e compensare gli effetti dannosi dell’inattività fisica. Come sottolineano queste linee guida, tutta l’attività fisica conta e qualsiasi quantità di essa è meglio di niente.
“Ci sono molte opzioni indoor che non richiedono molto spazio o attrezzature, come salire le scale, giocare attivamente con bambini o animali domestici, ballare o lezioni di yoga o Pilates online”.
Il co-editore del numero speciale e responsabile dello sviluppo delle linee guida, il professor Fiona Bull dell’OMS, aggiunge: “Le stime globali più recenti mostrano che un adulto su quattro (27,5%) e più di tre quarti (81%) dei gli adolescenti non soddisfano le raccomandazioni per l’esercizio aerobico, come delineato nelle Raccomandazioni globali del 2010. Quindi è urgente che i governi diano priorità e investano in iniziative nazionali e servizi sanitari e comunitari che promuovono l’attività fisica.
“La pubblicazione di queste nuove linee guida globali dell’OMS può supportare l’attuazione delle raccomandazioni politiche stabilite nel Piano d’azione globale dell’OMS sull’attività fisica 2018-2030 per raggiungere il suo ambizioso obiettivo di miglioramento del 15% entro il 2030”.
