La lattuga iceberg è un classico, certo. È un must per quelle insalate a spicchi croccanti e condite con formaggio in quasi tutte le bistecche servite in America. Ne hai assolutamente bisogno per hamburger da cucina standard o tacos della vecchia scuola (soprattutto quelli con il guscio croccante). E non puoi avere un solido sub o un panino hoagie senza di essa.

Ma non è, beh, cool nel mondo del benessere. L’iceberg probabilmente non andrà in un’insalata da pranzo da $ 12, o in una sfiziosa ciotola di cereali o in un frullato verde. Ed è probabile che non lo troverai su un formaggio grigliato artigianale o come topper per un hamburger vegetariano di barbabietola e semi di canapa. Soprattutto, la lattuga iceberg probabilmente non sarà del tipo che scegli quando il tuo obiettivo è quello di ottenere un vegetale che sia effettivamente buono per te. Giusto?

Probabilmente no, perché l’iceberg ha avuto un brutto colpo. “La lattuga iceberg ha sviluppato la reputazione di essere malsana e spesso si dice che abbia poco o nessun valore nutritivo” , dice Maya Feller , MS, RD, CDN, esperta di nutrizione e autrice di The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook . Anche se le persone mangiano la buona vecchia lattuga iceberg praticamente da sempre, da qualche parte lungo la linea quelle umili teste verde pallido sono finite in fondo alla pila, mentre altre verdure più glamour generavano popolarità. “La lattuga iceberg era popolare prima che le verdure a foglia verde scure come spinaci, rucola e cavoli venissero apprezzate” , dice Frances Largeman-Roth , RDN, esperta di nutrizione e autrice di The Smoothie Plan .

Quindi, quanto è giustificata l’umile posizione di iceberg, se non del tutto? La lattuga iceberg fa bene o no? Dovresti evitarla attivamente a favore del cavolo cappuccio o della romana ogni volta che si presenta l’opportunità di un’insalata? E siamo arrivati ​​a un punto in cui la lattuga iceberg è passata da una base accettabile per ricette sane di insalata alla categoria “concediti”?!

Queste sono domande importanti che richiedono risposte ponderate e serie. Quindi, prima di iniziare a guidare il tuo carrello oltre l’iceberg come avrebbe dovuto fare il Titanic, scaviamo un po’.

Cosa c’è che non va con la lattuga iceberg?

Prima di tutto: Iceberg in realtà non ha nulla di sbagliato . (A meno che tu non parli di lattuga che fa parte di un ricordo di insalata , ovviamente, ma seriamente, succede anche con altre verdure.) Quindi riformuliamo la domanda in modo che sia un po’ meno accusatoria, vero? Invece di chiederci cosa c’è che non va nella lattuga iceberg, parliamo del perché viene sempre trattata come la povera ragazza che viene scelta per ultima.

Motivo uno: Sì, è vero che la lattuga iceberg è meno densa dal punto di vista nutrizionale rispetto ad altre lattughe. Ciò è in gran parte dovuto al contenuto d’acqua dell’iceberg, che è quasi il 96%, secondo i dati nutrizionali del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA). “Con l’alto contenuto di acqua, la lattuga iceberg non è ricca di nutrienti come altri tipi di lattuga”, spiega Feller. I livelli altissimi di H 2 0 significano che non c’è molto spazio per altre cose buone, come vitamine, minerali e fibre, rendendo la nutrizione della lattuga iceberg meno impressionante. In effetti, la spinta alle persone a mangiare più fibre è un altro motivo per cui la lattuga iceberg è caduta in disgrazia, afferma Largeman-Roth.

Parleremo di più sul confronto tra la nutrizione della lattuga iceberg e le verdure rivali tra un minuto. Ma prima, un’altra grande ragione per il cattivo rap di iceberg: il fatto che tende a farsi coinvolgere da cibi e piatti che non sono sempre visti come conformi al nostro standard collettivo di buono per te, osserva Largeman-Roth. Di solito viene gettato sopra cose come nachos e hamburger, o condito con condimenti per insalata ricchi e cremosi , per esempio. Naturalmente, non c’è niente di veramente sbagliato nel mangiare nachos o hamburger, e tutti i cibi hanno il loro posto in una dieta varia ed equilibrata. Ma poiché di solito non hanno il profilo nutrizionale e l’alone luminoso di salute di, diciamo, una ciotola di quinoa ricca di fibre, questi alimenti tendono a essere disprezzati nel mondo della nutrizione e, per estensione, anche la lattuga iceberg. (Il modo in cui noi definiamo “un’alimentazione sana” è comunque piuttosto teso, data l’influenza della cultura della dieta e lo sconto di fattori importanti come gioia e connessione , accesso al cibo e cultura .) Cambia il contesto della lattuga, ad esempio, infilandola in fajitas di pollo e pepe o rimboccando si trasforma in un involucro di hummus e verdure, cibi che più persone considerano più sani, e inizia a sembrare molto diverso.

Qual è la differenza tra lattuga iceberg e lattuga normale?

Ottima domanda. Per lattuga “normale”, diciamo che stiamo parlando di cose come lattuga romana, lattuga a foglia rossa o verde, spinaci, cavoli o rucola, ecc. Dal punto di vista nutrizionale, tutte queste offerte sono abbastanza simili in termini di non essere una fonte importante di macronutrienti. Come con altre insalate, non ci sono molti carboidrati nella lattuga iceberg (solo due grammi per tazza grattugiata), così come una quantità trascurabile di proteine ​​(meno di un grammo) e praticamente nessun grasso, secondo l’ USDA .

È nel reparto dei micronutrienti che la nutrizione della lattuga iceberg inizia a divergere. “In generale, non racchiude un pugno nutrizionale come fanno i verdi più scuri”, spiega Largeman-Roth. “Le verdure a foglia verde scure contengono più nutrienti, come ferro, magnesio, acido folico e fibre”.

Un rapido sguardo ai numeri lo conferma. Secondo l’ USDA , una tazza di lattuga iceberg sminuzzata contiene meno di un grammo di fibra e solo tracce di importanti vitamine e minerali come calcio, vitamina C, vitamina K o ferro. È anche piuttosto povero di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che sono presenti in concentrazioni più elevate in molte altre verdure a foglia e svolgono un ruolo importante per la salute degli occhi .1

Le verdure a foglia verde più scure offrono solo più, beh, tutti quei micronutrienti. Prendi un vero cavolo cappuccio nutriente , per esempio. Vanta oltre tre volte più fibre, quasi 10 volte più vitamina A, 14 volte più calcio, 16 volte più vitamina K e quasi 30 volte più vitamina C, secondo i dati nutrizionali dell’USDA . Le differenze nel contenuto di micronutrienti non sono sempre così evidenti, ma tendono comunque ad essere piuttosto significative su tutta la linea. Quando si guarda alla lattuga iceberg rispetto alla romana, ad esempio, la romana ha all’incirca la stessa quantità di fibre, ma cinque volte più vitamina K e tre volte più vitamina C, secondo i dati USDA . Nel complesso, praticamente qualsiasi altro verde avrà una maggiore concentrazione di micronutrienti rispetto all’iceberg.

Quali sono i vantaggi della lattuga iceberg?

Tutto ciò potrebbe far sembrare che l’iceberg stia perdendo la battaglia delle verdure a foglia verde. Ma ha ancora delle cose buone da fare, e sia Feller che Largeman-Roth concordano sul fatto che dovresti mangiarlo se ti piace.

Per i principianti? L’alto contenuto di acqua della lattuga iceberg la rende super idratante, afferma Feller. Quindi può essere una scelta particolarmente buona se hai difficoltà a bere abbastanza acqua durante il giorno o vuoi semplicemente una spinta in più, specialmente quando fa caldo. Una grande insalata di iceberg potrebbe essere particolarmente rinfrescante e idratante in una soffocante giornata estiva. E mentre l’iceberg è una fonte di fibre relativamente scarsa (con poco meno di un grammo in una tazza di lattuga grattugiata) rispetto ad altre lattughe e verdure, ha ancora parte del nutriente, che è importante per tutto, dalla salute dell’apparato digerente al mantenimento della salute livelli di colesterolo, come riportato da SELF. E quando miri a ottenere i 25-30 grammi consigliati al giorno, ogni piccolo conta, giusto? (Inoltre, la mancanza di fibre potrebbe effettivamente essere un vantaggio per le persone con determinate condizioni, come l’ IBS , che possono rendere difficile per il loro intestino gestire troppe fibre contemporaneamente.)

I benefici della lattuga iceberg si estendono anche oltre il valore nutritivo. Vale a dire, ha un gusto dolce e delicato, che lo rende più attraente per alcune persone. “Poiché non è amaro, è un ottimo verde per principianti per bambini o persone che semplicemente non amano i verdi”, sottolinea Largeman-Roth. La lattuga iceberg può anche aiutare ad aggiungere volume e consistenza ai piatti, rendendoli nel complesso più soddisfacenti. Inoltre, è abbastanza conveniente. A circa $ 2 a testa (a seconda di dove vivi e fai acquisti), la lattuga iceberg è spesso una frazione del costo di miscele di insalate in buste piene di verdure come spinaci, rucola, romana o cavolo, aggiunge Largeman-Roth. (Per assicurarti di non sprecare una foglia, leggi questi suggerimenti su come mantenere fresca la lattuga iceberg e altri tipi di insalata).

E non dimentichiamo che la lattuga iceberg è un alimento vegetale intero e tutti potrebbero utilizzare più piante nella loro dieta. “Vogliamo incoraggiare le persone a includere tutte le piante nel loro schema alimentare e l’iceberg è un’ottima scelta”, afferma Feller.

Quale tipo di lattuga è più salutare?

Quindi, abbiamo coperto il fatto che tutta la lattuga è buona, iceberg incluso. Ma se vuoi portare il tuo gioco nutrizionale al livello successivo e, ad esempio, preparare alcune ricette di insalate invernali davvero salutari , quale verde a foglia dovrebbe essere la tua scelta?

Non c’è necessariamente una scelta perfetta. Diverse lattughe e verdure (e verdure in generale) offrono quantità diverse di vitamine e minerali e la mossa migliore dal punto di vista della salute è mangiare un po’ di tutto. “La varietà nella dieta è davvero la base per la salute generale”, afferma Largeman-Roth.

Detto questo, ancora una volta puoi generalmente contare su lattughe più scure e verdure a foglia verde come più nutrienti rispetto alle loro controparti di colore più chiaro come l’iceberg, secondo l’ Accademia di nutrizione e dietetica(E). Alcune delle scelte di insalata più potenti includono spinaci, crescione, cavolo cappuccio, scarola e radicchio. “Sono i più ricchi di sostanze nutritive, e vantano potassio, vitamina A, vitamina C, acido folico e ferro”, afferma Largeman-Roth. Quindi, se sei un fan della lattuga iceberg che cerca di ottenere il meglio da entrambi i mondi, potresti considerare di fare un mix di iceberg mite al 50% e crescione pepato al 50%, per esempio. (E indipendentemente dal tipo di verdura con cui andrai, non saltare il condimento. Non solo rende le tue foglie un sapore infinitamente più delizioso, il grasso nel condimento può aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio alcune delle vitamine e dei minerali nel lattuga, secondo AND .)

Quindi il verdetto sull’iceberg è arrivato, ed ecco la conclusione: no, i dati nutrizionali della lattuga iceberg non sono i più strabilianti. Ma è un verde facile da apprezzare e conveniente che offre benefici nutrizionali modesti e nessun inconveniente, il che lo rende un valore un netto e positivo nella tua dieta.

Fonti

1. Sostanze nutritive , luteina e zeaxantina: fonti alimentari, biodisponibilità e varietà dietetiche nella protezione della degenerazione maculare legata all’età

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