È probabile che tu consumi troppo sodio, che può causare ipertensione. Mettere via la saliera non è mai una cattiva idea, ma la stragrande maggioranza del sodio che consumiamo proviene da cibi confezionati e pasti al ristorante. Di recente, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha chiesto ai produttori di alimenti e ai ristoranti di iniziare volontariamente a ridurre il sale nei prodotti e nelle voci di menu con l’obiettivo di ridurre il sodio nell’approvvigionamento alimentare nei prossimi due anni e mezzo. Nel frattempo, ci sono semplici passaggi che possiamo intraprendere da soli per ridurre l’assunzione di sodio e proteggere la salute del nostro cuore.
Sale 101
Il sale, o cloruro di sodio , è stato usato come condimento alimentare e conservante per migliaia di anni. È importante per permettere all’impasto di pane di sviluppare la sua caratteristica consistenza e come legante e conservante nelle carni lavorate. Il sodio è in realtà un nutriente essenziale. Il corpo ha bisogno di una piccola quantità per mantenere il corretto equilibrio dei liquidi all’interno delle nostre cellule e del flusso sanguigno e per la conduzione nervosa e la contrazione muscolare. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma molto più del necessario per queste funzioni e quasi il doppio dell’assunzione massima di sodio raccomandata di 2.300 milligrammi (mg) al giorno.
Quando c’è troppo sodio nel sangue, il corpo lo diluisce aspirando acqua nei vasi sanguigni . Ciò aumenta il volume del sangue, che esercita una pressione extra sulle pareti dei vasi sanguigni. Sebbene l’ ipertensione che ne risulta generalmente non abbia sintomi, aumenta il rischio di infarto , ictus, insufficienza cardiaca, danno renale, perdita della vista e disfunzione sessuale. Fortunatamente, la ricerca mostra che anche modeste riduzioni dell’assunzione di sale possono comportare una riduzione della pressione sanguigna nel tempo.
Come ridurre il sodio
Il sale è un gusto acquisito e possiamo riqualificare le nostre papille gustative per accontentarci di meno.
Cucina a casa più spesso. Circa il 25% del sodio consumato negli Stati Uniti proviene dai cibi dei ristoranti. Secondo uno studio, i pasti al ristorante possono servire più della metà della quantità giornaliera raccomandata di sodio, con una media di quasi 1.300 mg per pasto. Anche se può essere difficile dire quanto sodio ci sia negli alimenti del ristorante, ci sono modi per aiutare a ridurre l’assunzione di sodio nel ristorante. Prova a rivedere le informazioni nutrizionali online fornite dalle catene di ristoranti, a ordinare salse, sughi e condimenti a parte e a condividere un antipasto o portare a casa metà per un altro pasto. Ma cucinare il tuo cibo più spesso usando ingredienti minimamente trasformati è un’opzione migliore.
Preparare i pasti a casa ti dà il controllo degli ingredienti, inclusa la quantità di sale, se presente, che decidi di aggiungere. Ridurre il sale non deve significare sacrificare il sapore. Fai buon uso di aromi come cipolle, aglio, scalogno e verdure primaverili (scalogno). Frutta e verdura possono apportare un grande sapore (oltre a molti composti che promuovono la salute, incluso il potassio, che è associato all’abbassamento della pressione sanguigna ). Condisci con erbe e spezie, grasse (come pepe, cumino essiccato, pepe di Caienna o cannella) o sottili (come timo, basilico o salvia freschi o essiccati) per aumentare il sapore. Non trascurare le miscele di spezie, comprese quelle con un tocco globale, dal garam masala indiano alle erbe di Provenza. (Controlla gli elenchi degli ingredienti sulle miscele per assicurarti che il sale non sia uno degli ingredienti principali.)
Prova metodi di cottura come la tostatura o una rapida scottatura o soffritto per approfondire e ottimizzare la naturale prelibatezza dei tuoi ingredienti. Termina con una spruzzata brillante di aceto o agrumi, un filo di olio d’oliva e una guarnizione di noci, semi, erbe fresche o frutta secca.
Limitare i cibi preparati. Circa il 65% del sodio che mangiamo proviene da cibi preparati e trasformati acquistati nei negozi al dettaglio , come pasti surgelati, cracker, cibi in scatola, salse, miscele di cereali pre-stagionati e condimenti. Diminuire la frequenza con cui mangiamo cibi ricchi di sodio e/o mangiarne porzioni più piccole può aiutare a ridurre l’assunzione di sodio . In alternativa, sono disponibili molte opzioni a basso o basso contenuto di sodio (basta controllare l’etichetta per assicurarsi che il produttore non abbia aggiunto zucchero per compensare il sale ridotto). Alcuni alimenti, come il pane, non sono ricchi di sodio per porzione, ma diventano una delle principali fonti di sale nella nostra dieta perché li consumiamo così spesso. Mangiare una dieta variata che non dipenda troppo da nessun tipo di cibo può aiutare ad affrontare questo problema.
Leggi l’etichetta dei dati nutrizionali. Quando scegli gli alimenti confezionati, controlla l’etichetta dei dati nutrizionali prima di acquistare. Anche quando un’affermazione sulla parte anteriore della confezione dice “Sodio ridotto” o “Senza aggiunta di sale”, il prodotto non è necessariamente a basso contenuto di sodio o privo di sodio. Quando guardi il numero di milligrammi di sodio per porzione, tieni presente che dovresti mirare a consumare meno di 2.300 mg al giorno. Se guardi il valore percentuale giornaliero (DV), il cinque percento o meno di sodio per porzione è considerato basso; Il 20% o più è considerato alto. Assicurati di controllare le dimensioni della porzione e quante porzioni contiene il prodotto. Se un pacchetto è contrassegnato come contenente due porzioni e mangi tutto, stai ricevendo il doppio della quantità di sodio indicata sull’etichetta! Tieni presente che alcuni alimenti (come i cereali per la colazione o barrette di cereali) potrebbero essere ricchi di sodio anche se non hanno un sapore salato.
Nel corso del tempo, scoprirai che ridurre il sale lascia trasparire il sapore naturale degli alimenti.
